A belünkben élő baktériumok (Bélflóra vagy legújabb nemzetközi nevén Microbiom) segíthetnek abban, hogy megszabaduljunk súlyfeleslegünktől, boldogabbak legyünk, hogy erős legyen az immunrendszerünk, de meg is hosszabbíthatják az életünket. Az alábbiakban megtudhatja, hogy mit tehet Ön a saját bélflórája megerősítéséért.
A bélflóránkat (Microbiom) baktériumok és gombák trilliói alkotják, komoly befolyást gyakorolva az anyagcserénkre, a testsúlyunkra, a betegségre való hajlamunkra, az immunrendszerünkre, az étvágyunkra, valamint a hangulatunkra. Ezek a mikrobák legnagyobb számban a vastagbélben élnek és többen vannak, mint a szervezetünk összes sejtje. A szakirodalom ma már önálló szervként tekint e mikrobák összességére, melyet ha lemérnénk súlya eléri a 1,5-2 kg-ot. Vannak olyan szerveink, mint például a lép, az epehólyag, a mandulák és a féregnyúlvány, amelyek eltávolítását követően ugyanúgy élhetünk tovább, ellenben a bélrendszer mikrobái nélkül nem sokáig maradnánk életben. Meglepő módon nincs két olyan ember, akinek azonos lenne a bélflórája – mindnyájan egyediek vagyunk. Sőt mi több, a bélflóránkat alkotó mikrobák fontosságát csak mostanában ismerjük fel igazán.
A kutatások szerint, minél gazdagabb és változatosabb a bélflóra, annál alacsonyabb a betegségek, valamint a különböző allergiás hajlamok kockázata. Ezt mutatták mind az állatkísérletek, mind az embereken végzett vizsgálatok, amelyek során bizonyos betegségekben szenvedő és egészséges páciensek bélflóráját hasonlították össze.
Ezt igazolják a King’s College London egyik közelmúltban készült tudományos összeállításában szereplő tanulmányok, amelyek a cukorbetegség, az elhízás, az allergia, továbbá vastagbél- és ízületi gyulladás esetében vizsgálták a kérdést.
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a császármetszéssel született csecsemők több olyan fontos mikrobával nem találkoznak, amelyek a hüvelyi szülés során tápcsatornába bejutva segítik a bélflóra kialakulását, éppen ezért később nagyobb eséllyel fenyegeti őket az elhízás, a különböző allergiák, valamint az asztma veszélye.
Felmerül tehát a kérdés, hogy miként tudjuk növelni a jótékony baktériumaink számát, egészségesen gazdagítva a bélflóránkat?
Az alábbiakban közreadok néhány javaslatot, amelyek jótékony hatással lehetnek a bélflóránkra és bélrendszerünkre:
Növeljük az élelmi rostok bevitelét
Törekedjünk arra, hogy naponta több mint 40 gramm rostot fogyasszunk. A rostokban gazdag étkezés bizonyíthatóan csökkenti a szívbetegségeket, valamint néhány rákfajta kialakulásának kockázatát, továbbá mérsékeli a súlygyarapodást.
Együnk annyi különféle zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak tudunk, és igyekezzünk a szezonnak megfelelőket választani
A változatosság legalább olyan fontos lehet, mint a mennyiség, mivel a vegyi anyagok és a rost fajták a változatosságukban külön-külön, más és más mikroba fajták számára hasznosak.
Együnk magas rosttartalmú zöldségeket
Jó példa erre az articsóka, a póréhagyma, a vöröshagyma és a fokhagyma, melyek mindegyike sok inulint (prebiotikus rostot) tartalmaz. Néhány zöldségfajtának – mint például a salátának -, kevesebb a rostanyag tartalma, valamint a tápértéke.
Polifenolokban gazdag ételeket és italokat fogyasszunk
A polifenolok antioxidáns hatásúak, amelyek a mikrobák számára energiaforrásként is szolgálnak. Gazdag polifenol-források a mogyorófélék, a különböző magvak, a bogyós gyümölcsök, az olívaolaj és a brokkoli. Ide sorolható még a kávé és a tea is, különösen a zöld tea.
Tartózkodjunk a nassolástól
Próbáljuk meghosszabbítani a két étkezés közötti időt, és pihentessük a mikrobáinkat. A súlygyarapodást azzal is meggátolhatjuk, ha alkalmanként kihagyunk egy étkezést, vagy böjtölünk.
Együnk sok érlelt, élőflórás ételt
Megannyi jó választási lehetőség áll előttünk: fogyasszunk natúr joghurtot, kefírt (a joghurténál ötször több mikrobával), nyers tejes sajtokat, savanyú káposztát. Egészséges a „kimchi” (Koreai étel, mely fokhagyma, káposzta és chili felhasználásával készül), továbbá a szóját tartalmazó ételek.
Igyunk egy kis alkoholt
Az alkohol kis mennyiségben úgy tűnik, hogy növeli a bélflóra sokféleségét, nagy mennyiségben viszont káros a bélflóránkra és az egészségünkre.
Tartózkodjunk a mesterséges édesítőszerektől, az aszpartámtól, a szukralóztól és a szaharintól
Ezek felborítják a mikrobák anyagcseréjét és csökkentik a bélflóra sokféleségét – az állatkísérletek tanúsága szerint hozzájárulnak az elhízáshoz és a cukorbetegséghez is. Csökkentsük a feldolgozott ételek fogyasztását, mivel ezek szintén károsak a mikrobák anyagcseréjére.
Minél több időt töltsünk a szabadban, ha lehet, vidéken
A vidéki környezetben élő emberek jóval gazdagabb bélflórával rendelkeznek, mint a városlakók. Amennyiben ez önre is vonatkozik, cselekedjen és lépjen a tettek mezejére: mind a kertészkedés, mind pedig bármely szabadidős tevékenység a bélflórája hasznára válhat.
Simogassunk állatokat
Egyes tanulmányok szerint a kutyatartók bélflórája gazdagabb és változatosabb, mint más embertársaiké.
Tartózkodjunk az antibiotikumoktól és más nem létfontosságú gyógyszerektől
Az antibiotikumok mind a jótékony, mind pedig a kártékony baktériumokat elpusztítják. Szedésük után hetekig tart a bélflóra helyreállítása, ezért csak akkor alkalmazzuk, ha feltétlenül szükséges. Kísérleti állatoknál használatuk növelte az elhízás, valamint az allergia előfordulását. Még az olyan általánosan használt gyógyszerek, mint a paracetamol és a savkötő gyógyszerek is káros hatással lehetnek a bélbaktériumainkra.
Ne váljunk a higiénia megszállottjaivá
Az sem használ a bélrendszerünknek, ha mániákusan mosunk mindent, vagy túl sok antibakteriális tisztítószert használunk.
Kerüljünk közel egy vékonydongájú embertársunkhoz
Egérkísérletek mutatták ki, hogy a soványság ragadós lehet. A vékony állat mikrobái visszafordíthatják egy kövérebb társa hízását. Különös, hogy az elhízásért felelős mikrobák nehezebben továbbítódnak, mint a fogyásért felelősek.
Együnk úgy, mint a Hadza törzs tagjai
A Tanzániában élő Hadza törzs tagjainak rendkívül gazdag a bélflórája, egészen pontosan az egyik legváltozatosabb a földkerekségen. Ezek a bennszülöttek az átlag amerikai állampolgárénál közel 40 százalékkal, míg az átlag brit honpolgárénál közel 30 százalékkal gazdagabb bélflórával rendelkeznek. Egy átlag Hadza törzsbéli ember szezonálisan rendkívül változatos módon, körülbelül 600 különböző fajta növényi és állati eredetű táplálékot vesz magához évente. Náluk gyakorlatilag ismeretlenek az olyan, a nyugati kultúrákban elterjedt betegségek, mint az elhízás, az allergia, a szívbetegség és a rák. Velük ellentétben a legtöbb nyugati ember étrendjén alig 50 fajta étel szerepel, és egyre inkább hajlamosak vagyunk a különféle betegségekre, valamint az elhízásra is.
Forrás: https://www.sciencefocus.com/the-human-body/how-to-boost-your-microbiome/
Dr. Demeter Pál PhD
Gasztroenterológus főorvos
